Спортивная беговая тренировка
Тренируйтесь от двух до пяти раз в неделю.
Определите, какая дистанция вам больше по душе и выберите программу тренировки.
Так же, вам необходимо знать, что такое «интервальный бег», некоторые его называют «фартлек» (от шведского – «скоростная игра»).
Интервальный бег состоит из отрезков быстрого бега чередующихся с отрезками комфортного, спокойного бега, в течение которого вы восстанавливаете пульс и дыхание.
Начинать и заканчивать дистанцию следует спокойным бегом.
То есть, вы бежите спокойно, а затем делаете ускорение и бежите определенный отрезок быстро, затем снова переходите на спокойный бег пока не восстановится пульс и снова отрезок быстрого бега, и т.д.
Интервальный бег это очень эффективный способ научиться хорошо бегать и развить выносливость.
Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:
1. Легкий бег 400м. (разминка);
2. Упражнения на гибкость 5 минут;
3. Интервальный бег 1500-2000 метров;
Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров
4. Отдых 10 минут;
5. Повторить пункт №3;
6. Упражнения на гибкость 5 минут.
Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.
Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:
1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 5 мин.;
3. Интервальный бег 3000-5000 метров;
Сделать 3-6 отрезков быстрого бега по 100-200 метров
4. Упражнения на гибкость 5 минут.
Постепенно ваша выносливость будет развиваться и вы сможете пробегать всю дистанцию быстрее. Для этого можно увеличивать количество быстрых интервалов, сокращая интервалы отдыха или делать быстрые интервалы немного длиннее. Бегите скоростные отрезки быстрее общего темпа, но не на самой максимальной скорости, вам должно быть комфортно, иначе вы быстро «износитесь». Повышайте скорость очень постепенно по мере роста тренированности.
Можете заранее разметить свою дистанцию (по ориентирам), разбив ее на рабочие интервалы, для более легкого определения, когда вам ускоряться, а когда отдыхать.
После нескольких тяжелых тренировок обязательно проводите легкую «разгрузочную», пробегайте дистанцию в очень легком темпе без ускорений.
При определении нужной дистанции в парке, если вы хорошо чувствуете расстояние, то отмеряйте «на глазок» (нам все равно не нужна высокая точность), либо попробуйте так:
1. Воспользуйтесь картой (например, на Яндекс Карте есть инструмент «линейка»);
2. Найдите в городе расстояние от 200 до 500 метров (например, проехав на машине). Пройдя его с часами, узнаете скорость вашей ходьбы, затем, идя с часами в парке, отмеряйте нужное расстояние.
