Методика оздоровительного бега
Оздоровительный бег является одним из наиболее популярных и доступных видов физической культуры. Но максимальный оздоровительный эффект от занятий можно получить, лишь занимаясь по определенному графику, регулярно и систематически. Предлагаем вашему вниманию одну из методик оздоровительного бега.
Переменный метод: для начинающих бегунов
Если вы только начинаете заниматься оздоровительным бегом, нужно научиться правильно распределять нагрузки, постепенно увеличивать их и полностью контролировать состояние своего организма. Поэтому вам больше всего подойдет переменный метод занятий, который включает в себя чередование бега и быстрой ходьбы.
Сначала бег занимает короткие отрезки, затем постепенно увеличивается до тех пор, пока не превратится в непрерывный. Чтобы точно определить, когда можно полностью переходить на бег, постоянно контролируйте свой пульс – его показания будут давать вам объе6ктивную информацию о вашем физическом состоянии.
Более опытные и подготовленные бегуны могут в качестве переменного бега, длящегося 30-90 минут, использовать кроссы по пересеченной местности с минимумом подъемов. Проводить такие занятия следует не более чем один раз в неделю. Такой вид переменного метода позволяет развить общую выносливость и аэробные возможности, ведь во время подобных нагрузок пульс иногда достигает предельных значений.
Равномерный бег: развитие выносливости
Еще больше развить выносливость поможет непрерывный бег в одинаковом темпе. Такие занятия нужно проводить трижды в неделю, причем продолжительность двух тренировок не должна превышать 60-90 минут, а третьей – 90-120 минут.
Точная продолжительность занятия, а также скорость движения, определяется индивидуально − в зависимости от пола, возраста и физического состояния спортсменов. Обычно скорость бега находится в диапазоне от 7 до 12 километров в час.
Оздоровительная тренировка
Наиболее оптимальная структура занятия, основой которого является оздоровительный бег, выглядит примерно так:
- Разминка. В основном легкая разминка служит для того, чтобы разогреть мышцы, не перегружая их. Поэтому сюда включаются упражнения на гибкость – махи, выпады, круговые движения руками, ногами и корпусом.
- Основная часть занятия. Непрерывный бег, повышающий общую выносливость организма и его аэробные способности. Продолжительность этой части занятия подбирается индивидуально.
- Переход от повышенных нагрузок к полному покою. Обычно на этом этапе используется бег трусцой или быстрая ходьба с постепенным замедлением.
- Силовые упражнения. Эта часть тренировки служит для развития силовой выносливости и состоит в основном из упражнений для мышц пресса, спины и плечевого пояса. Также используются упражнения на гибкость, которые выполняются в медленном темпе, с фиксацией крайних положений. Этот комплекс восстанавливает функции мышц, которые получили нагрузки во время тренировки.
Основную часть тренировки, которая включает в себя оздоровительный бег, можно также условно разбить на несколько этапов. Начинающие спортсмены занимаются сначала дозированной, затем оздоровительной ходьбой, повышая ее интенсивность в зависимости от улучшения состояния, адаптации организма к нагрузкам.
Затем можно переходить к бегу трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час. И лишь после того, как спортсмен полностью привыкнет к непрерывному бегу, он начинает бегать со скоростью 10-12 километров в час, используя переходную технику от бега трусцой к спортивному стилю.
Такой плавный и постепенный переход от одного вида нагрузок к другому, постоянный контроль своего физического состояния позволяет добиться наилучших результатов в оздоровительном беге!
