Основы правильного бега
Оздоровительный бег сегодня является одним из самых массовых видов спорта, которым занимаются все, независимо от пола и возраста. Бег, действительно, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов, способствует омоложению и обновлению организма. Но, чтобы получить желанный результат, необходимо выработать правильную технику бега, иначе регулярные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
Многие из тех, кто начинает заниматься оздоровительным бегом, совершают одну и ту же ошибку. Они считают, что правильная техника бега – это удел профессиональных спортсменов, и не уделяют данной теме должного внимания.
Однако правильная техника не только увеличивает эффективность занятий, но и помогает избежать травм и перенагрузок в процессе тренировки.
Правильная техника: повышаем эффективность оздоровительного бега
Основное внимание необходимо уделить постановке стопы на беговую дорожку. Внутренние части стоп в процессе бега должны находиться на одной линии, стоять ровно и параллельно друг другу. Допускается также незначительное разведение стоп в стороны, с тем чтобы основная опора во время отталкивания приходилась на большой палец ноги.
Во время бега трусцой первой с дорожкой соприкасается пятка, затем стопа плавно перекатывается на всю ее поверхность. Профессионалы рекомендуют ставить ногу сразу на всю стопу, но для этого необходимо выработать соответствующие навыки. В различных дисциплинах спортивного бега необходимо использовать другие техники: бежать на одних носках (спринтерские дистанции) либо ставить ногу на внешнюю переднюю часть стопы (длинные и средние дистанции).
Длина шага должна быть оптимальной и полностью соответствовать вашим физическим данным. Не нужно пытаться искусственно увеличивать ее, так как это значительно снижает эффективность бега. Через определенное время, в результате систематических тренировок, длина шага будет постепенно увеличиваться.
Не стоит также бежать по одной линии, с постановкой стоп непосредственно друг за другом. Бег со своеобразным «разбрасыванием» ног в стороны также неэффективен. Мало того, он может привести к серьезным травмам.
Движения во время бега должны быть пружинистыми и мягкими, не надо бежать вприпрыжку – такая техника будет создавать дополнительную нагрузку на ваш позвоночник. Корпус нужно держать прямо, в крайнем случае, с незначительным наклоном вперед.
Если наклон будет слишком сильным, вы будете рано выпрямлять голень. Это заставит вас постоянно сталкиваться с дорожкой прямой ногой, что увеличит и без того немалую ударную нагрузку на позвоночник и суставы. При наклоне назад вам придется поднимать бедра выше, чем необходимо, а значит – давать излишнюю нагрузку на брюшной пресс.
Важно выработать и правильную технику дыхания в процессе бега. Если для бегунов на длинные дистанции предпочтительнее частое дыхание, то во время оздоровительного бега лучше стараться дышать глубоко. Лучший вариант – если на каждые четыре шага приходится вдох, а потом выдох. Такая техника требует определенного периода привыкания к ней, поэтому старайтесь для начала рассчитывать вдох и выдох на каждые два шага, а затем увеличивайте количество шагов до оптимального.
Вдох обязательно нужно делать носом, так как воздух, попадая в носоглотку, очищается и прогревается, что особенно важно при беге зимой. Это позволит избежать различных простудных и инфекционных заболеваний. Выдыхать можно как ртом, так и носом.
Тренировка правильной техники бега и дыхания занимает достаточно много времени в тренировочном процессе. Но, освоив ее, вы повысите и эффективность бега, и пользу для здоровья, которую принесут ваши занятия.
