Шесть правил быстрого восстановления
Длительная пробежка, особенно по пересеченной местности – нелегкое испытание для мышц. После интенсивной тренировки требуется не менее 48 часов отдыха, причем самые важные – первые часы после бега.
Всего шесть простых шагов помогут вам быстрее восстановиться после интенсивных беговых нагрузок.
1. Продолжайте шагать
Бег, особенно по неровному рельефу, существенно нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы. Это может спровоцировать судороги, особенно при беге на длинные дистанции. Чтобы поскорее вывести продукты метаболизма из крупных мышц бедер и голеней, терапевт Джош Шедли советует после тренировки выполнить 10-минутную ходьбу на степпере или эллиптическом тренажере в медленном темпе. Он работает так же, как имышцы, но не напрягает уставших связок, нуждающихся в отдыхе.
Нет степпера? Сделайте несколько прыжков из стороны в сторону, с одной ноги на другую, с мягким приземлением. Интервал 30 секунд.
2. Почувствуйте компрессию
Еще один способ быстрее избавиться от молочной кислоты и дать отдых мышцам – использование специального белья, носков и обуви. Исследования уже доказали эффективность спортивных компрессионных гольфов и носков для быстрого восстановления.
Компрессионное белье и обувь улучшают циркуляцию крови, препятствуют быстрому остыванию мышц, улучшают доставку кислорода к мышечным волокнам, способствуя быстрому заживлению микроразрывов.
3. Сделайте легкий массаж
Принимайте активное участие в удалении продуктов метаболизма. Легкий массаж мышц с помощью валика или обычного теннисного мяча поможет быстрее снять напряжение. Помассируйте мышцы ног в течение пяти минут, сосредоточив внимание на тех областях, где есть ощущение наибольшей зажатости. Затем положите ноги на валик или шарик и покатайте его чтобы немного расслабить мышечные волокна.
«Это также увеличивает приток крови и помогает тканям заживать быстрее» — говорит доктор Шедли.
4. Остановите стресс полезным коктейлем
После интенсивной пробежки у вас есть примерно 30 минут чтобы погасить стрессовую реакцию организма на нагрузку. В том числе уменьшить выработку кортизола – гормона, затрудняющего «ремонт» мышц. Каким образом? «Белками и углеводами!» — говорит Стейси Симс — диетолог, доктор наук, главный научный сотрудник компании Osmo Nutrition.
Вот ее рецепт восстанавливающего коктейля: смешайте в блендере стакан рисового молока, столовую ложку сухой молочной белковой сыворотки, немного какао-порошка, горсть сушеного овса, горсть замороженных ягод и порцию зеленого чая. Успейте выпить в течение получаса после пробежки.
5. Остудите тело
Десять минут в ванне с холодной водой и несколькими кубиками льда показаны для уменьшения воспаления. Под воздействием холода мышцы рефлекторно сокращаются, освобождаясь от молочной кислоты и прочих продуктов метаболизма.
Если десятиминутное испытание холодом выше ваших сил, забудьте о водных процедурах. И не поддавайтесь заманчивому соблазну погрузиться в теплую или горячую ванну. Может, вы и почувствуете себя лучше, но на деле это только ухудшит и замедлит процесс восстановления.
6. Спите сладко
Чем больше вы будете спать, тем быстрее восстановятся ваши мышцы. Ученые из Университета сна в Чикаго (США) обнаружили, что при недостаточном количестве сна здоровые люди менее эффективно усваивают глюкозу. Это говорит о том, что лишение сна препятствует восстановлению. Ученые рекомендуют спортсменам после интенсивной тренировки или изматывающего соревнования спать от 8 до 12 часов примерно две-три ночи подряд чтобы полностью восстановиться.
