Календарные рекомендации для занятий бегом
Давно известно влияние биологических ритмов на живые организмы. Возможно, стоит почитать статьи о биоритмах и с учетом их спланировать годовую нагрузку в километрах. Примерная программа занятий может выглядеть приблизительно так.
Сентябрь. Любители бега возвращаются из отпусков на привычные трассы. Сухо, тепло, бегается в удовольствие. Не исключено (но только в порядке предложения) в осенние месяцы бегать с меньшим объемом, с меньшей скоростью, но, например, с утяжелениями. Укрепите мышцы ног, что позволит весной и летом «осилить» больший беговой объем.
Октябрь. Любители бега начинают одеваться — холодает. Иногда пасмурно, иногда яркое солнце, иногда первые заморозки. В октябре день уменьшается почти на два часа, перестраивается природа, а вместе с ней и погода, отмечаются обострения желудочных болезней.
Ноябрь. Поздний рассвет, темно и пасмурно. То снег, то дождь, а это — первые испытания характера. Под ногами лужи, в лицо — холодный ветер. Стоит глянуть в окно, и пропадает желание дважды выходить утром в такую погоду (первый раз — бегать, второй — идти на работу). И тогда некоторые думают: «Лучше подожду, пока подморозит».
Действительно, рано или поздно подморозит, только за это время как бы не «замерзло» желание. Для средней полосы ноябрь — трудный период. В сплошной тьме бегущие одиночки самоотверженно хлюпают по лужам. Зато когда подморозит, они, не снижая темпа, в отличие от предпочитающих выходить только в хорошую погоду, продолжают, а не возобновляют бег.
Не забывайте: бег не сезонное занятие, он приносит пользу тем, кто не расстается с ним в зависимости от капризов погоды. Наберитесь терпения, не пропускайте тренировку в ноябре. Вы еще будете вознаграждены!
Декабрь — февраль. Холода! Первый снег, и сразу легче. Как одеваться? Сообщения о том, что группа людей почтенного возраста во главе с восьмидесятитрехлетним Котляровым бежала при температуре минус 28 градусов, не должны подтолкнуть вас к испытанию собственных возможностей. Михаил Михайлович бегает так почти два десятка лет, и если у вас появилось желание бежать рядом с ним, начинайте готовиться заранее. С лета!
Теплее одеваться стоит тем, кто привык к теплу и хочет хорошо пропотеть. Есть такие любители, для которых мокрая рубашка (!) —показатель нужного темпа и необходимого объема нагрузки. В этом случае не помешает нательное белье и теплый свитер. Тренировочный костюм хорошо оберегает от зимнего ветра. Опытные бегуны нашивают изнутри «заплаты» из плотной ткани — внешний вид костюма не ухудшается, и тепло сохраняется.
Если на вашем маршруте обледеневают дорожки, наклейте на подошвы обуви войлочные стельки или поперечные полоски (можно полоски резины), тогда ноги во время бега не будут скользить. На улице вас ожидают не только морозы, ветры и метели, но и (особенно начинающих) острые респираторные заболевания. В качестве профилактики — витамины: лимон, квашеная капуста, морковь!
Окна заледенели. Мороз! Если в прогнозе погоды сообщили о резком понижении температуры, не испытывайте судьбу. Выйдя на улицу, начинайте бежать сразу и заканчивайте бег так, чтобы не идти по улице, а сразу войти в подъезд. Особенно это важно для тех, у кого высокая интенсивность бега. Самоутверждаясь в подвигах, не пытайтесь быть героем все время. Если на улице очень сильный мороз, сократите дистанцию, оставив «долг» в километрах на дни потеплее. Перед выходом на улицу промассируйте горло, улучшая кровоснабжение. Начав бежать, дышите через нос, чтобы не наглотаться ледяного воздуха. Как бы ни был силен мороз, даже простая прогулка в бодром темпе лучше, чем пропуск занятий под утешительным лозунгом «Наверстаю потом!».
Зимой в основном утром приходится бегать в темноте. На предрассветной улице вас ожидают метель и глубокий снег. А может, в зимние месяцы попробовать бегать вечером после работы?
Весна — прекрасный период, но надо быть внимательным, особенно после дневного таяния снега. За ночь подмерзают дороги и тропинки, неровности на привычном маршруте могут оказаться причиной травмы. Весной в морозное утро бежать трудно: острые грани льда на утренних лужах заставляют напрягаться, соскальзывать и терять ощущение бега.
Весна — период серьезный. Все начинается с погоды. То снег, то солнце, то изморозь, напоминающая дождь, или ветер, разгоняющий тучи. Даже синоптики не всегда могут объяснить перепады давления в атмосфере, незамедлительно сказывающиеся на артериальном давлении. Само по себе это вызывает неприятные ощущения в организме, часто нарастающие. Кстати, десять лет назад на погоду реагировал каждый третий европеец, сегодня — каждый второй.
К весне до минимума опускается содержание кальция и фосфора в организме, уменьшается активность щитовидной железы. Весеннее недомогание (сонливость, быстрая утомляемость) ослабляет силы и снижает общий тонус. Рецепт известен: соки, первая зелень, овсяная и пшенная каши, горох, сыр, фасоль, орехи, рыба.
Март — месяц особый! Будьте внимательны и осторожны! Не усердствуйте, даже если все получается. В этот период и при хорошем состоянии неожиданно могут развиться отрицательные явления. Лучше уменьшите нагрузку, но сохраните систему тренировок. Потерпите еще немного, вот-вот весеннее солнце подсушит аллеи и дорожки под ногами, и можно будет прибавить нагрузку в бег
Апрель — время активного наступления весны — дарит вам лишний час — пользуйтесь этим подарком. Солнце льет в окна и торопит выйти на улицу. Уже на бегу вы оглядываетесь по сторонам и радуетесь. Сразу отступают мысли о трудностях и растет желание: бежать, бежать, бежать!
Май. Одно удовольствие бежать в майское утро. Все трассы забиты любителями трусцы разных возрастов, весовых категорий и стажа занятий. Иногда в парке приходится «топать» в бегущей толпе, мимоходом вглядываясь в незнакомые лица…
Июнь, июль, август — месяцы, когда стоит бегать много и с наслаждением. Лето… Казалось бы, никаких преград нет. Но не забывайте: такие травы, как тимофеевка, полынь, амброзия, мятлик, способны вызвать аллергию, слезотечение, насморк.
В жару возрастает потребность в жидкости. Пейте больше. Слабость и головокружение, возникающие во время бега и после, говорят о том, что в организме не хватает воды.
В каждом времени года можно найти приятные моменты, облегчающие бег. Никто не сказал, что в дождливый осенний вечер или раннее морозное утро бежать менее приятно. Все зависит от настроения, созданного бегом. Придет время, когда любая погода покажется подходящей, потому что погода — это не главное. И не важно, что именно радует вас в беге; если вы радуетесь, это несет душевное равновесие. И удивляться тому нечего. Еще древние справедливо отметили: душа человека находится в его сердце. Легко сердцу — легко и на душе.
Думая о нагрузке, ставьте перед собой посильные задачи и, выполнив их, радуйтесь полученному удовольствию.
