План подготовки к полумарафону
При правильно составленной тренировочной программе рост анаэробного порога можно поддерживать в течение многих лет. В забегах, длящихся более часа, гликогенное истощение становится возможным ограничивающим фактором в работоспособности. Длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Это положительное адаптационное изменение позволяет бегуну дольше поддерживать необходимый темп. Поэтому далее мы рассмотрим тренировочный план направленый на развитие анаэробного порога, а также на повышение способности мышц запасать гликоген, и, следовательно, на улучшение спортивной работоспособности.
Выбор целевого темпа
Если вы ранее выступали на дистанциях от 15 км до полумарафона, то примерно должны знать, на какой результат можете рассчитывать в предстоящем забеге. Устанавливая реалистичные цели на забег, вы сможете сохранять мотивацию на протяжении всей подготовки. Соревновательная цель должна быть высокой, но достижимой. Например, если вы готовитесь к своему первому старту в сезоне, то лучше стремиться к хорошей работоспособности, нежели пытаться превзойти свой лучший результат. Затем, когда за вашими плечами будет пара коротких прикидочных стартов, можно нацелиться на личный рекорд. Если вы никогда не выступали на этих дистанциях, или выступали, но не делали на них специального акцента в тренировках, то примерно оценить свое финишное время можно по результатам на других дистанциях. В таблице представлены коэффициенты преобразования результатов на дистанциях 5 км, 8 км, 10 км, 10 миль, 20 км, полумарафонской и марафонской дистанциях в предположительный результат в забегах на 15 км, 10 миль, 20 км и в полумарафоне. Например, если ваше время на дистанции 10 км - 40:00 (2400 секунд), то ваш прогнозируемый результат в полумарафоне составит 5376 секунд (2400 X 2,240) или 1:29:36.
