План тренировок марафонца.Марафон для начинающих
В том, если у вас слишком много длинных тренировок, ваш организм просто не успевает восстанавливаться. И только после полного восстановления, ваш организм адаптируется и становится сильнее.
Имея это в виду начинающий график тренировок включает в себя только одну длинную тренировку раз в неделю. И этого достаточно. Вот, что важно помнить ...
Важно выполнять намеченную цель ... Даже не так быстро как планировали. Скорость и время не имеет значения. То, что вы стремитесь впоследствии даст свои результаты.
Регулярные перерывы на ходьбу - на самом деле они более чем хороши - они рекомендуется! В начале программы, что это хорошо будет бежать в течение 2 минут и ходить в течение 3 минут на всем расстоянии.
Разминка: 5 минут быстрой ходьбы (разминка короче, так как фактический темп бега должен быть медленным)
Расстояние: от 2 км до 20 км, по ходу программы (см. график внизу страницы)
Интенсивность: низкая! По шкале от 1 до 10 (10 это очень быстро бежать, 1 прогулка)
Заминка : После финиша 10 минут быстрой ходьбы (можно считать в общий обьем тренировки)
Восстановление
Хорошей новостью является то, на следующий день после тренировки вы получаете время на восстановление. Плохая новость в том, что это не означает, сидет перед телевизором весь день! Один из лучших способов помочь организму восстановиться и омолодиться это сделать несколько аэробных упражнений.
Упражнения позволяют удалить любые отходы, такие как молочная кислота, которая находиться в мышцах, а также может помочь облегчить мышечные боли. У вас есть выбор далее ...
Вы можете сделать кросс тренировку(см. ниже) или пойти на прогулку. Важно помнить, что она должна быть низкой интенсивности. Конкурентоспособные игры в баскетбол или сквош, безусловно, помогут! Вы не пытаетесь улучшить свою физическую форму. Вы восстанавливаетесь и это произойдет намного быстрее если двигаться 20-30 минут нежели лежать 2 часа!
Короткая
короткая основан на продолжительности бега, а не на пробегаемом расстоянии. Темп немного быстрее, чем выполнении длинной тренировки. Также можно использовать ходьбу, если необходимо в перерывах между бегом.
Разминка: 5-10 минут легкого бега трусцой
Продолжительность: 20-45 минут (см. таблицу ниже)
Интенсивность: Умеренный. По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к 6-7
Заминка: 5-10 минут легкой пробежки
Фартлек
Это короткие сессии из бега, ходьбы и быстрого бега. Они предполагают хорошее изменение темпа в течение тренировки, и они могут помочь улучшить аспекты выносливости, таких как VO2max и анаэробного порога.
Разминка с 5-10 минут легкой пробежки
Быстрый бег в течение 4 минут, медленно в течение 1 минуты. Это один цикл
Повторите эти действия для предписанного количества времени (см. таблицу внизу). 20 минут сессии будет состоять из 4 циклов
По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к уровню от 7 до 8
Заминка в течение 5-10 минут легкого бега трусцой
Пересечение
В этот период занимайтесь другими видами спорта, плаванье, езда на велосипеде, сходите в спорт зал или просто прогуляйтесь.
Разминка: 5-10 минут легкие аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.)
Время: 30 минут
Интенсивность: Низкий Умеренный. По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к уровню от 6 до 7
Заминка: 5-10 минут легкие аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.)
Выходные дни
Наиболее важные 2 дня недели! Ваше тело адаптируется к дополнительным нагрузкам. Успокойтесь - вы даже можете подняться на лифте, а не по лестнице!
