Разминка
Большинство бегунов, в том числе и авторы настоящей книги, придают разминке второстепенное значение. При ограниченных возможностях лучше использовать время для беговых занятий по шоссе, чем потратить его на выполнение специальных упражнений. Обычно только серьезная травма убеждает бегунов в важности дополнительных упражнений. Так, за последние 3 года Браун трижды в течение длительного периода времени прекращал занятия бегом из-за полученных травм, и теперь он убежденный сторонник разминки. Грэхем же, который никогда не получал серьезных повреждений, полагает, что в целях хорошего разогревания достаточно в течение 30 сек проделать несколько отжиманий у стены (перед ответственными соревнованиями он разминается чуть больше).
Как известно, продолжительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц (ягодичных, икроножных). Спортивные физиологи связывают травмы (растяжения мышц и повреждения соединительных тканей) с мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в противодействующих группах мышц. Таким образом, основное назначение дополнительных упражнений — предупреждение травматизма.
Если вы предрасположены к травмам, как, впрочем, и большинство из нас, вам следует несколько минут до и после пробежки уделить очень простым упражнениям на растягивание. На рис. 4 и 5 показаны те упражнения, которые мы считаем наиболее подходящими, благодаря им напрягаются все критические группы мышц и связки, чаще всего повреждаемые во время бега. На такую разминку уходит всего лишь несколько минут.
Выполняя все виды упражнений на растягивание, избегайте размашистых и резких движений. Каждое движение должно быть медленным и подконтрольным. Сохраняйте неподвижность в каждой позиции минимум 15 сек. Стремительные движения, которые обычно ассоциируются с занятиями гимнастикой, на самом деле приводят к закрепощению мышц, так как вызывают их рефлекторные сокращения. Чрезмерное растягивание грозит повреждениями мышечных волокон. Если в первые 10 сек мышечное напряжение не ослабевает, это значит, что вы перенапряглись. При появлении дрожи в работающей мышце необходимо прекратить занятие. Наконец, выполняя упражнения, дышите нормально, не задерживайте дыхания.
Еще об одном упражнении надо сказать особо. Это подъемы и опускания туловища в положении лежа (ноги согнуты в коленях). Данное упражнение способствует укреплению брюшных мышц и уменьшает вероятность ишиаса.
Что же касается самого бега, то начинайте каждую пробежку легко, медленно, в наиболее приемлемом для вас темпе. Если вам предстоят интервальные занятия или бег в гору и под гору, пробегайте 1 милю трусцой, а, приступая к анаэробной тренировке, совершайте пробежку в быстром темпе.
