Упражнения для обучения техники бега
Рассматривая бег с точки зрения эффективности и экономичности движений отдельных частей тела, и изучая технику лучших бегунов мира, можно понять и заметить, что у многих из них имеются различия в движении рук, держании головы и даже в движении ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна общая техника бега. Важно научиться правильным, наиболее экономичным и эффективным движениям, именно поэтому начинающим бегунам необходимо выполнять следующие упражнения.
Первое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 60-100 метров. Стопы располагаются на линии и параллельно ей. Делаем 4-6 серий.
Второе упражнение для обучения техники бега.
То же самое, что, что и в предыдущем упражнении, но с постановкой стоп с передней части. Выполняем 4-6 серий.
Третье упражнение для обучения техники бега.
Упражнение похоже на предыдущие, только с очень энергичным подниманием бедра вперед и вверх.
Четвертое упражнение для обучения техники бега.
Бег, высоко поднимая бедра на месте и с последующим передвижением вперед на 30 метров. Выполняем 3-6 серий.
Пятое упражнение для обучения техники бега.
Бег через предметы, такие как: гимнастические скамейки, мячи и др. Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять частоту и длину шага, высоту подъема бедра, а следовательно ритм и скорость бега.
Шестое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 60-100 м. с хорошим окончанием заднего толчка. Повторяем упражнение 5-8 раз. Для совершенствования техники отталкивания применяемся медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голеностопном суставе.
Седьмое упражнение для обучения техники бега.
Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого голень, стопа и бедро составляют почти прямую линию. Выполняем упражнение по 30-40 метров в 4-6 серии.
Восьмое упражнение для обучения техники бега.
Такое же упражнение, как и предыдущее, но с отягощением. В качестве отягощения можно использовать мешок либо пояс с песком, вес которого около 5 кг.
Девятое упражнение для обучения техники бега.
Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед и вверх, как и во время бега, и опусканием на нее. Выполняем упражнение 3-5 раз по 20-30 метров.
Десятое упражнение для обучения техники бега.
Бег с захлестыванием голени, касаясь пятками ягодиц. Повторяем упражнение 2-4 раза, пробегая по 30-50 м.
Одиннадцатое упражнение для обучения техники бега.
Начальное положение: основная стойка. Перенести тяжесть своего тела на носки, не отрывая при этом пяток. Пробежать отрезок 15-20 м, сохраняя полученный путем наклон туловища. Выполнить 4-7 серий.
Двенадцатое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 60-100 м на входе в поворот. Выполняем упражнение 3-5 раз. Следить за плавным входом в поворот, за наклоном туловища влево и вперед и за отведением локтя правой руки вправо при движении его назад.
Тринадцатое упражнение для обучения техники бега.
Такое же упражнение, но пробегая по повороту.
Четырнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Бег с низкого старта на расстоянии 30-40 м. Повторить упражнение 5-8 раз. Обратить внимание на быстрое и мощное отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.
Пятнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Бег с высокого старта на расстояние 40-50 метров. Выполнить 5-8 серий. Обратить внимание на скорость бега и на выход со старта в наклоне, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.
Шестнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Бег под уклон по наклонной дорожке 4-5 градусов. Выполнить упражнение 4-6 раз.
Семнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Взбегание на гору небольшой крутизны. Повторить 4-6 раз.
Восемнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Ускоренный бег по прямой дорожке с входом в поворот 120-150 м. Выполнить упражнение 2-3 раза.
Девятнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 50-60 м с набеганием на ленточку. Применяются различные варианты: поворотом левого и правого плеча, грудью. Выполнить упражнение 4-6 раз.
Количество пробегаемых отрезков и их длина зависят от степени тренированности бегуна, а также от специализации в беге на короткие, средние и длинные дистанции.
Дальнейшее совершенствование техники бега, а также достижения высоких спортивных результатов обеспечиваемся главным образом хорошей технической и функциональной подготовкой спортсменов в процесс непрерывной, многолетней и систематической тренировки. При этом функциональную подготовку нужно считать главной, а техническую – второстепенной, обеспечивающей наиболее экономное, эффективное и целесообразное расходование энергетических запасов бегуна.
