Техника бега трусцой
При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.
Нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени.
При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
При оздоровительном беге ЧСС (частота сердечных сокращений или «пульс») должна быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальную ЧСС по правилу: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля ЧСС — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует ЧСС 120—150 ударов в минуту.
