УМЕЙ ОТДЫХАТЬ
При подготовке к соревнованиям важно чередовать нагрузку и восстановление. Есть несколько правил, которыми следует руководствоваться. Каждой напряженной работе (скоростная тренировка, продолжительный бег, соревнование) должны предшествовать дни с более легкой нагрузкой в виде непродолжительного бега, разминки, общеразвивающих упражнений невысокой интенсивности или отдых. Для полного восстановления после трудного тренировочного занятия нужно до 48 часов. Восстановительные процессы после напряженного соревнования занимают до 72 часов. В дни, которые отводятся для восстановления, обязательно нужно бегать. Это способствует лучшей циркуляции крови, что помогает удалить из уставших мышц продукты распада метаболизма и быстрее подготовить организм к очередной работе. Кроме легкого бега для этих целей можно использовать плавание, ходьбу, массаж, теплую ванну и др.
В скоростных тренировочных занятиях должны быть предусмотрены адекватные паузы для отдыха после каждого повторения. Оптимальный отдых должен предусматриваться как перед, так и после соревнований. Общая ошибка бегунов заключается в том, что они спешат возобновить напряженные тренировочные занятия после трудных соревнований.
Нельзя тренироваться одинаково напряженно круглый год. При подготовке к соревнованиям нагрузки растут постепенно в зависимости от направленности этапов подготовки: сначала закладывается база, затем осуществляется подготовка к соревновательному сезону, после чего следует выступление в соревновании (серии соревнований). По окончании этапов подготовки обязательно предусматривается этап для восстановления.
Отдохнувший организм лучше реагирует на напряженную тренировку. Если отдых перед основным тренировочным занятием был недостаточный, эффект от него может быть «смазанным». Поэтому важно искать индивидуальные соотношения между нагрузками и отдыхом. Общие рекомендации не принесут пользы, поскольку легкая нагрузка для одного будет невероятно трудной для другого. Это относится и к продолжительности восстановительных процессов после нагрузки: одному достаточно 12 часов, другому не хватает 36 часов. Время восстановления будет разным для одного и того же бегуна в зависимости от разных причин (рельефа дистанции; погодных условий: жара, холод, ветер, дождь; самочувствия; времени года и пр.). Бегун должен уметь слушать свой организм и распознавать его сигналы. Боль в мышцах, общая и локальная усталость, реакция пульса и другие данные самоконтроля несут много информации для бегуна.
Иногда организм «обманывает» спортсмена. Кажется, что нагрузка перенесена легко и нет никаких проблем, а завтра оказывается, что бегун подобен выжатому лимону. Следует чередовать недели трудной работы с разгрузочными неделями. Сочетания можно использовать разные 1:1,2:1,3:1. Последнее соотношение нагрузочных и разгрузочных недель допустимо только для опытных бегунов, которые имеют высокий уровень подготовленности. Начинающие и малоопытные бегуны должны придерживаться более скромных соотношений. Разгрузочная неделя должна содержать нагрузки, которые на 30-50% меньше, чем в нагрузочных неделях. Особенно внимательными к соотношению нагрузочных и восстановительных недель должны быть бегуны, предрасположенные к перетренировке.
