Тренировка в беге на короткие дистанции. Подготовительный период
Бег на короткие дистанции относится к физическим упражнениям максимальной интенсивности. На первых метрах со старта бегун выполняет работу, мощностью до 263 кГм/сек., т. е. около 3,5 л. с. Усилия, воздействующие на стопу, превышают ее вес в 21 раз, а на бедро — в 8,5 раза. Чтобы вывести свое тело из состояния покоя и достичь в кратчайший промежуток времени максимальной скорости, спринтер должен обладать высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств основных мышечных групп.
Особенно большие требования к спринтеру предъявляются в начальной стадии бега на коротких дистанциях — стартовом разгоне. Здесь спортсмен вынужден бороться с силами инерции. Набрав высокую скорость бега, он должен уметь поддерживать ее до самого финиша.
Для выполнения разрядных нормативов и достижения высоких спортивных результатов в беге на короткие дистанции спринтер должен быть сильным и быстрым, а его движения — согласованными, целесообразными. Этого можно достичь только в результате многолетней плановой систематической тренировки.
План тренировки спортсмена на данный год должен учитывать уровень его подготовки за прошлые годы. Количество тренировок — 4—5 в неделю по 2—3 часа каждое.
Для правильной организации занятий учебно-тренировочный год условно делится на периоды:
Подготовительный период— примерно 6 месяцев (ноябрь — апрель).
Соревновательный период— 5 месяцев (май — сентябрь).
Заключительный период—1 месяц (октябрь).
Тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительный период. Подготовительный период подразделяется на три этапа:
Осенне-зимний период— 4 месяца (ноябрь — февраль).
Зимний соревновательный период— 1 месяц (март).
Весенне-подготовительный период—1 месяц.
В подготовительный период решаются основные задачи:
1) Улучшение всестороннего физического развития и укрепление здоровья.
2) Дальнейшее развитие быстроты, силы, а так же других физических качеств.
3) Овладение техникой бега на короткие дистанции и совершенствование в ней.
4) Дальнейшее улучшение волевых и моральных качеств спортсмена.
5) Повышение теоретических знаний по технике, методике обучения и тренировки, гигиене и самоконтролю.
Для решения этих задач применяются:
1) Ежедневная утренняя зарядка, которая должна проводится до работы в течение 30—40 мин.
2) Общеразвивающие подготовительные упражнения.
3) Специальные беговые упражнения, которые в зимнем периоде тренировки должны занимать до 15% общего времени. Основные из них: семенящий бег; бег с высоким подниманием бедра, с последующим вынесением голени вперед и «загребающим» движением; бег с забрасыванием голени назад, с последующим вынесением бедра и «загребающим» движением голени (колесо); бег прыжковым шагом — «толчковой».
Большое значение для высокого результата в беге на короткие дистанции играет сила ног. Чтобы развить ее, следует включать в тренировки всевозможные прыжки и прыжковые упражнения типа тройных, пятерных прыжков на одной ноге и прыжков с акцентом на отталкивание главным образом за счет стопы, а также различные прыжки, которые можно выполнять в следующем объеме:
1) Прыжки на одной ноге, высоко поднимая бедро толчковой ноги, 4—5 разХ20— 25 м.
2) То же на другой ноге 4—5 разХ10—15 м.
3) Прыжки с незначительным подниманием бедра и акцентированным отталкиванием стопой 4—5 разX40—50 м.
4) Двойные прыжки с отталкиванием правой ногой и последующим переходом на левую ногу и т. д. 5—6 раз X 30—40 м.
5) Бег прыжками (с правой ноги на левую, с левой на правую) 4—5 разХ60—80 м.
6) Прыжки в длину с короткого разбега (10—12 м) по 10— 20 прыжков с каждой ноги.
Прыжковые упражнения следует проводить после спринтерского бега или беговых тренировок.
Большое внимание в тренировке зимой следует уделять развитию опорно-двигательного аппарата, для чего применяются упражнения на гимнастических снарядах, с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами, камнями (на местности), упражнения с тяжестями (штанга, гири, мешки с песком).
Упражнения с тяжестями – наиболее результативное средство развития силы, быстроты движений и координации. Их нужно выполнять в основном на быстроту, применяя толчки рывки подскоки, приседания со штангой, наклоны вперед, держа штангу на плечах, выпрыгивание из положения приседа, бег со штангой, поднятие бедра с диском весом до 20 кг. Вес штанги для женщин — 30—50 кг, для мужчин — 50—70 кг.
Упражнения со штангой должны проводиться сериями по 6—8 в каждой с интервалом для отдыха 2—3 мин. В тренировку следует включать 4—5 упражнений. Общий вес, который поднимает легкоатлет в одну тренировку, должен доходить у женщин до 2—3 т, у мужчин — до 3—5 т. Упражнения со штангой способствуют большему успеху в том случае, если они проводятся в сочетании со специальной тренировкой бегуна на короткие дистанции.
Скорость бега на коротких дистанциях должна находиться все время на высоком уровне. Для этого в тренировках следует применять бег с ускорением на отрезках 60—120 м, бег с хода по 30—50 м, старты, стартовый разгон с ускорением на 12—15 м.
Чтобы развить скоростную выносливость, следует включать в тренировку пробег 300-350 м — для бегунов на дистанции 100 и 200 м и до 600 м – для бегунов на дистанцию 400 м. Кроссовый бег с равномерной и переменной скоростью — основное упражнение в развитии выносливости.
Именно такие должны быть тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительный период, если вам интересно, то вы так же можете посмотреть тренировки в беге на короткие дистанции в соревновательный период и в заключительный период.
