Беговая программа на зиму
Истинные любители бега утверждают, что этот спорт хорош в любое время года. Но вот для новичков бег зимой зачастую кажется прямым издевательством. Снег и лед на дороге, холодный ветер, экстремальные минусовые температуры – эти факторы нередко заставляют отказаться от бега на улице. Часто беговая программа на зиму замыкается на беговой дорожке в уютном спортзале.
Однако, как гласит народная мудрость: «Кто не хочет – ищет причины, а кто хочет – возможности!» Что ж, отбросим отговорки и попытаемся найти оптимальные решения для беговой программы на зиму. Предлагаем разобраться в самых распространенных зимних проблемах бегунов.
Плохое покрытие: ледяной наст, снег, гололед.
То, что наши дороги в любое время года оставляют желать лучшего – это факт. Но зимой проблема часто усугубляется ледяной коркой или притоптанным снегом. Как быть?
Вариант первый — изменить маршрут, подыскивая для пробежки более-менее убираемые территории.
Вариант второй – сменить или усовершенствовать обувь. Современные производители предлагают множество моделей, подходящих для зимнего бега: VJ Sarva IceBug, Adidas Wanaka, Adidas Original OT-Tech 7X 700 Winter Hi, ASICS GEL-ARCTIC 3 и прочие. Некоторые бегуны самостоятельно устраивают «апгрейд» своей обуви, вкручивая в подошву небольшие шурупы или применяя готовые противоскользящие накладки.
Вариант третий – изменить технику бега. Не гонитесь за скоростью, постарайтесь максимально контролировать сцепление с беговой поверхностью. Ставьте стопу на переднюю поверхность, а не на пятку – это один из принципов «естественного» бега. Если вы бегаете по скользкой поверхности, вам не захочется делать высоких прыжков — это дополнительная страховка от травм.
Чтобы удержаться на обледеневшей дороге придется дополнительно напрягать мышцы ног, а это уже элемент силовой нагрузки. А скорость… С ней придется на время расстаться в пользу выносливости. Во всяком случае, после такой беговой программы на зиму вы непременно нагоните свои показатели весной и летом.
Короткий световой день
Раннее наступление темноты, поздний восход солнца – по этим причинам пробежки в обычное время превращаются в испытание на дисциплинированность, смелость и внимательность.
Здесь есть как минимум две опасности: риск не увидеть препятствие на дороге, и вероятность столкнуться с недоброжелательными, а то и откровенно хулиганскими (если не хуже) личностями. Особенно это актуально для наших «спортсменок, активисток, и просто красавиц». К тому же, для некоторых людей бег в полумраке чисто психологически не дает той радости, как при солнечном свете.
Здесь тоже есть несколько путей решения. Первый – по возможности перенести тренировки на светлое время суток и выходные дни. Отчасти можно решить проблему беговой дорожкой, но совсем переходить на нее не стоит. Попробуйте совмещать тренировки на воздухе и в спортзале. Например, в выходные дни бегать на улице, а среди недели пару раз посетить фитнес-клуб.
Если и это не получается, то запаситесь средствами самообороны (газовый баллончик или электрошокер вполне подойдет) и перенесите маршрут пробежки в людные, хорошо освещенные места. Откажитесь от бега в наушниках. Музыка, конечно, хороший стимулятор, но в темное время суток гораздо важнее слышать что происходит вокруг вас.
Неблагоприятные погодные условия: высокая влажность воздуха, мороз и ветер.
Как поется в одной известной песне «У природы нет плохой погоды…» Эту фразу можно смело дополнить словами «…если вы правильно оделись». Так что, ваша беговая программа на зиму должна начинаться с покупки качественного термобелья.
Совет второй: подберите соответствующую верхнюю одежду. Можно, конечно, бегать в любимых, уютных, видавших виды шерстяных свитерах или обычных теплых куртках. Но в такой одежде вы рискуете по окончании тренировки обнаружить себя взмокшим, а дальше… Дальше влажная одежда моментально остынет и… не будем о грустном. Поэтому на зиму обязательно экипируйтесь хорошей спортивной одеждой.
Она изготовлена из тканей, сделанных по типу мембраны: отводит влагу и лишнее тепло от тела, но не пропускает внутрь ветер и холод. С такими костюмами вам не страшен ни леденящий ветер, ни мороз за двадцать.
Совет третий: купите флисовые перчатки и шапку. Этот материал мягок и приятен на ощупь, практически не продувается, отлично сохраняет тепло и почти невесом.
Совет четвертый: не забудьте о защите кожи. Здоровый румянец – это прекрасно, а вот красная, обветренная и шелушащаяся кожа – зрелище не самое приятное. Поэтому за 30 минут до тренировки наносите на кожу специальный защитный крем или оливковое масло.
Совет пятый: не бегайте слишком быстро, вдыхайте только носом. Проходя через носовые ходы, воздух согревается и попадает в нижние дыхательные пути уже теплым. Быстрый бег заставит вас дышать интенсивнее, воздух будет прогреваться хуже, и вы рискуете заполучить ангину или ларингит. Поэтому выбирайте медленный или средний темп. При температуре ниже минус 15 С0 время тренировки можно сократить.
Зимняя закалка – гарантия летних успехов
Зима – суровое испытание для всех, но если вы хотите достичь успеха, найдите в себе силы преодолеть зимнюю хандру, бездорожье, холод и ветер. Пусть ваша беговая программа на зиму будет менее интенсивной, чем летняя, но ни при каких условиях не прекращайте тренировки.
И пусть в холодные зимние дни вас согревает мысль, что холод отступит, обязательно придет теплая весна. А на долгие зимние тренировки ваш организм непременно, и с благодарностью ответит улучшением общей физической формы и выносливости. А там и до новых беговых рекордов рукой подать!
