Как правильно начать бегать новичкам?
Лучше всего – ежедневно по утрам, начиная с 1-20 минут, в зависимости от подготовки организма. Если вы совсем не подготовлены к нагрузкам, лучше всего начинать тренировки с коротких пробежек на месте дома. Затем плавно переходить на свежий воздух и более длительное время. После этого рекомендуется чередовать бег на скорость (до 12 минут) и бег на выносливость (от 20 минут).
В этом вопросе поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки.
Сам процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200.
Ваша цель — не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Именно такой вид бега — самый безопасный для суставов. Темп — чуть быстрее среднего шага. Чтобы определиться точнее, придется измерять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120.
Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10—12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110— 20 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.
Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6--12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40--60 мин (6-- 10 км ). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65--70 % МПК, ЧСС -- до 130--140 уд/мин.
Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о м е р н ы й м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30--60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю (интенсивность65--75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке .колеблется от 7 до 12 км/ч , причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9-- 10 км , а у более подготовленных -- 10-- 11 км/ч .
График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2—3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
После первых занятий может появиться боль в мышцах, пояснице, ахилловых сухожилиях. Необходимо потерпеть и не прекращать занятия, пока мышцы не перестанут болеть. Бегать нужно не чаще двух-трех раз в неделю, нельзя бегать два дня подряд. Лучше 1-2 занятия посвятить выполнению комплексов упражнений, направленных на развитие гибкости, силы, упражнениям на растягивание.
Ещё один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается фанатами бега. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.
Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.
Есть много вариантов того, как правильно начать бегать. Наиболее легкие из них предполагают на первом занятии ограничиться 30-60 секундами бега.
Несложный и доступный вариант программы как правильно начать бегать предложил известный кардиохирург Н. М. Амосов. Программа рассчитана на 12 недель:
1-я неделя – 2 минуты (очень медленный бег),
2-я неделя – 3 минуты,
3-я неделя – 4 минуты,
4-я неделя – 5 минуты,
5-я неделя – 6 минуты,
6-я неделя – 7 минуты,
7-я неделя – 8 минуты,
8-я неделя – 11 минут,
9-я неделя – 13 минут,
10-я неделя – 15 минут,
11-я неделя – 18 минут,
12-я неделя – 20 минут.
Это очень легкий, щадящий бег - скорость чуть выше, чем при быстрой ходьбе. Постепенно время пробежки доводится до 30 минут. Это то, что требуется для укрепления мышц, сердечно-сосудистой системы и снижения массы тела.
Для бега используйте несколько маршрутов по замкнутому кругу (сквер, парк, пустырь, соседние улицы). Чередование разных маршрутов в течение недели освободит от утомляющей монотонности.
3. Окончание
Последние 50 м постепенно замедляйте движение и обязательно прошагайте некоторое время, чтобы восстановить дыхание.
После бега также необходимо спокойно пройтись 10-15 мин, пока не восстановится дыхание. Нельзя сразу останавливаться, а тем более садиться на скамейку или траву.
После этого 3—5 выполняйте упражнения для растяжки мышц.
4. После
Если же вы сочетаете пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.
Чтобы добавить к кардионагрузке силовую, после пробежки займитесь подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями, покачайте пресс. Бег как раз подготовит ваши связки и суставы к таким упражнениям.
5. Чередование
Кроме того, для разнообразия бег можно чередовать с велосипедом (день — бег, день — велонагрузка).
