Упражнения для тренировки координации движений при беге
Любой спортсмен, работающий на бездорожье, знает как трудно сохранить равновесие, не теряя скорости на сложных участках трассы. Шоссе – стабильно и предсказуемо, в то время как на грунтовой дороге или в горах сложно предугадать каким будет следующий шаг.
«В трейл-раннинге каждый новый шаг звучит иначе» — говорит Никки Кимболл (Nikki Kimball) – физиотерапевт и ультра-раннер, на счету которого, в числе прочих достижений, три победы в стомильной гонке Western States 100-Mile Endurance Run. «Если вы внезапно приземляетесь на камни, поросшие скользким мхом, ваше тело должно быть в состоянии удержать равновесие».
Для подготовки трейл-раннера Никки считает важными и необходимыми плиометрические упражнения (прыжки), силовые нагрузки и развитие гибкости.
Плиометрика в подготовке бегуна
«Бег по бездорожью – уже сам по себе плиометрическое упражнение» — говорит Кимболл. «Вы прыгаете, чтобы преодолеть ручьи, грязь, приземляясь на грунт или камни. Но если не готовить организм к таким прыжкам, то вашим мышцам, сухожилиям и связкам может быть не под силу удержать тело в равновесии, что может привести к травмам».
Никки предлагает ряд упражнений для улучшеня координацию и повышения стабильность бега на сложном рельефе. В идеале эти упражнения необходимо выполнять один-два раза в неделю. Желательно в день короткой пробежки или в выходной. Для наилучшего эффекта прыгать лучше на мягкой поверхности – траве, мокром грунте или на мягком покрытии в тренажерном зале.
Прыжки на обеих ногах
Для чего: укрепляют мышцы ног и улучшают устойчивость на спусках.
Как: прыгайте вперед небольшими шажками так высоко, как только можете. Начните с трех эпизодов по 5 прыжков (это один подход). Перейдите на шаг, затем повторите. После трех тренировок в таком режиме добавьте еще один подход. В идеале за одну тренировку необходимо выполнять 8 блоков прыжков 3х5.
Прыжки на одной ноге
Для чего: улучшают стабильность, предохраняют от травм лодыжки, способствуют развитию общей координации в пространстве, развивают умение держать равновесие.
Как: встаньте на одну ногу. Прыгайте в быстром темпе по 10 раз на каждую ногу — сначала из стороны в сторону, а затем вперед и назад (крест-накрест). Не обращайте особого внимания на высоту прыжка или амплитуду. Главное – держать баланс. Цель – научиться выполнять это упражнение с закрытыми глазами.
Чередование бега и прыжков
Для чего: увеличивает специальную выносливость, развивает мышцы голени и бедер, что поможет быстро и безопасно передвигаться в условиях пересеченной местности.
Как: продвигайтесь вперед высокими прыжками на обеих ногах– 15 шагов. Затем делайте те же прыжки, но уже в стороны – 15 раз. Повторите цикл трижды. Затем сделайте цикл прыжков в стороны с одной ноги на другую – 15 раз. Также 3 сета. Важное условие – прыжки необходимо делать в максимально быстром темпе.
Упражнения для мышц бедер и таза
Стабильность нижней части стопы во многом зависит от хорошего развития ягодичных мышц и мышц бедра. В противном случае мелкие мышцы стопы вынуждены практически полностью принимать на себя нагрузку по удержанию стабильности тела, а это неизбежно ведет к травмам. Нижеприведенные упражнения можно выполнять вместе с плиометрическими или как самостоятельную нагрузку два-три раза в неделю.
Подъемы из положения упор лежа на боку
Для чего: помогают развить мышцы бедра, косые мышцы пресса, укрепить ягодицы.
Как: лягте на бок. Опора на руку, согнутую в локте. Поднимите бедра, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до макушки. При этом свободная рука поднята вверх на 90 градусов к туловищу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд (в идеале со временем нужно довести время до 60 секунд). Опуститесь на пол. Повторите 5 раз.
Повернитесь на другой бок, смените опорную руку и повторите последовательность движений. Когда выполнять это упражнение будет легко, усложните его – одновременно с подъемом туловища и руки, добавьте подъем ноги (той, что лежит сверху на опорной) на высоту около 20-25 см.
Доведите количество повторений до 10 раз по 60 секунд задержки на каждую ногу.
Подъем таза из положения лежа
Для чего: превосходно укрепляет ягодичные мышцы.
Как: лягте на спину, колени согнуты, руки на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны. Оторвите ягодицы и поясницу от пола. Лопатки прижаты к полу. Тело не прогибается в районе поясницы, а представляет собой прямую линию от колена до груди, ягодицы напряжены, сомкнуты. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды по 10 раз.
Когда вы будете с легкостью выполнять это упражнение, одновременно с подъемом ягодиц попробуйте поднять одну ногу, выпрямив ее таким образом, чтобы подошва вашей обуви «смотрела» в потолок и была параллельна ему.
Развитие гибкости
«Чем гибче ваше тело, тем лучше оно адаптируется к резким движениям, неизбежным в трейл-раннинге. Тем меньше риск травм и падения» — говорит Никки Кимболл. Добавьте в свою тренировку хотя бы одно упражнение на гибкость.
Глубокие выпады
Для чего: это отличная растяжка для мышц бедра и голени.
Как: можно чередовать два варианта: выпады вперед и выпады в стороны.
Выпады вперед — сделайте глубокий выпад вперед на правую ногу. Задержитесь на 10 секунд. Выпрямьте опорную ногу, одновременно разворачиваясь в другую сторону и сделайте выпад на левую ногу. Задержитесь на 10 секунд и снова выпрямьте колено, одновременно разворачивая туловище для выпада снова на правую ногу.
Выпады в стороны: широко расставьте ноги. Сделайте выпад в сторону на правую ногу, опираясь руками о пол впереди себя. Задержитесь на 30 секунд. Медленно переместите вес тела с правой ноги на левую, сделав выпад в другую сторону. Задержитесь на 30 секунд.
