Category Archives: Программы тренировок
Разминка
Большинство бегунов, в том числе и авторы настоящей книги, придают разминке второстепенное значение. При ограниченных возможностях лучше использовать время для беговых занятий по шоссе, чем потратить его на выполнение специальных упражнений. Обычно только серьезная травма убеждает бегунов в важности дополнительных упражнений.
Как построить систему занятий
Рассказав о различных методах тренировки, перейдем теперь к разработке тренировочной программы, наиболее соответствующей вашим потребностям. При выборе метода тренировки вы должны, прежде всего, трезво оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.
Мы неоднократно подчеркивали, что основа успешной подготовки к марафону как для начинающего бегуна, так и для олимпийского чемпиона — высокий уровень общей физической выносливости. Заметьте, мы ни разу не давали советов относительно того, как суметь прийти к финишу, речь все время шла об успешном участии в марафоне.
20 километров за 2 часа
Для любого начинающего бегуна желание ускорить темп и увеличить выносливость вполне закономерно. Со временем многие новички хотят уже не просто бегать, а преодолевать привычную дистанцию быстрее. Например, 20 километров за 2 часа. Если такое желание посетило и вас – поздравляем, можно сказать, что вы переходите из начинающих в любители.
Упражнения для укрепления коленей
Если особых проблем с коленями нет, можно сразу приступать к упражнениям для нагруженного сустава – выпадам, приседаниям. Вначале с собственным весом, а по мере укрепления мышц возможно присоединение небольшого дополнительного утяжеления.
Программа интервального бега
При интервальном беге внутри организма происходят значительные изменения. Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к началу расщепления гликогена. Из-за высоких затрат энергии запасы гликогена при интенсивном беге быстро истощаются. Организм переключается на расщепление жира. Метаболизм в организме обладает своей особой инертностью, то есть, нет различий колебания скорости бега на маленьких интервалах. Другими словами организм «думает», что вы бежите постоянно с высокой скоростью, и энергии вам требуется всё больше и больше.
Ты можешь пробежать километр без остановки!
Пробежать 1 километр без остановки для многих людей совсем не просто. Но при правильном подходе и плане тренировок ты 100% сможешь это сделать! Основная проблема заключается в том, что люди начинают сразу бежать что есть мочи и очень быстро теряют темп и выбиваются из сил. Поэтому выбери темп, который ты сможешь спокойно поддерживать. Особенно это важно на начальном этапе.
От ходьбы к бегу. Программа перехода.
Ты честно проходишь свой излюбленный маршрут четыре - пять раз в неделю, постепенно увеличивая время до получаса и более. Отлично! Но по прошествии нескольких недель ты замечаешь, что для тебя эти тренировки не представляют никакой сложности. Ты чувствуешь, что пришло время поднять планку, и посмотреть, на что еще способны эти ноги! Для многих, кто занимается ходьбой, в этой ситуации следующим шагом становится бег.
Как правильно начать бегать новичкам?
Лучше всего – ежедневно по утрам, начиная с 1-20 минут, в зависимости от подготовки организма. Если вы совсем не подготовлены к нагрузкам, лучше всего начинать тренировки с коротких пробежек на месте дома. Затем плавно переходить на свежий воздух и более длительное время. После этого рекомендуется чередовать бег на скорость (до 12 минут) и бег на выносливость (от 20 минут).
В этом вопросе поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки.
Средства и методы спортивной тренировки легкоатлетов
Тренировочный процесс – это развитие физических качеств легкоатлетов, обучение спортивной тактике, обучение спортивной технике, а также воспитание волевых и моральных качеств, приобретение теоретических знаний. Взаимосвязь данных сторон спортивной подготовки определяется целостностью всего организма легкоатлета.
В зависимости от подготовленности, возраста и вида легкой атлетики, этапов и периодов одним сторонам спортивной тренировки уделяется больше внимания, а другим меньше.
Упражнения для увеличения скорости бега
Существую специальные упражнения, выполняя которые можно существенно увеличить и развить скорость своего бега. Именно такие упражнение Вы найдете здесь. Итак, вот они: