Category Archives: Программы тренировок
Программа беговой тренировки.Бег на холмах
В методике подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции используется бег по холмам. Проведенный анализ известных подходов позволил трактовать основные компоненты тренировки на холмах. Показаны тренировочные воздействия данной методики тренировки. Предложены варианты тренировки на различной продолжительности и крутизне склонов. Определены модели тренировок для разной специализации бегунов. Показаны основы планирования подготовки на предсоревновательном этапе.
План подготовки к полумарафону
При правильно составленной тренировочной программе рост анаэробного порога можно поддерживать в течение многих лет. В забегах, длящихся более часа, гликогенное истощение становится возможным ограничивающим фактором в работоспособности. Длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Это положительное адаптационное изменение позволяет бегуну дольше поддерживать необходимый темп. Поэтому далее мы рассмотрим тренировочный план направленый на развитие анаэробного порога, а также на повышение способности мышц запасать гликоген, и, следовательно, на улучшение спортивной работоспособности.
План тренировок марафонца.Марафон для начинающих
В том, если у вас слишком много длинных тренировок, ваш организм просто не успевает восстанавливаться. И только после полного восстановления, ваш организм адаптируется и становится сильнее.
Имея это в виду начинающий график тренировок включает в себя только одну длинную тренировку раз в неделю. И этого достаточно. Вот, что важно помнить ...
Важно выполнять намеченную цель ... Даже не так быстро как планировали. Скорость и время не имеет значения. То, что вы стремитесь впоследствии даст свои результаты.
Программа интервальной тренировки. из книги Гордона Пири.
Давайте теперь обратимся к основам классической теории интервальной тренировки Гершлера и прольем свет на эту не всегда ясную тему, которая к тому же зачастую обрастает домыслами.
Система Гершлера включает в себя тренировку на отрезках от 2 000 до 100 метров. Он считает, что в зимние месяцы, полноценная подготовка может быть проведена с использованием только трех дистанций: 100, 200 и 400 метров. Это утверждение привело к распространенному заблуждению, что Гершлер и его спортсмены используют только такую разновидность работы. Нет! Даже Рудольф Харбиг, Рекордсмен Мира на дистанциях 400 и 800 метров бегал во время подготовки к соревнованиям отрезки 2 000 метров. Вот типичное тренировочное занятие Харбига, взятое из его дневника:
Состязания в кроссах и кроссовая тренировка
Кроссовый бег очень полезен как для бегунов, выступающих на стадионе, так и для других спортсменов в качестве общеукрепляющего средства. Покрытие, по которому обычно вы бегаете в кроссе, неровное, таким образом, мышцы и сухожилия ног испытывают различные усилия, точнее, они получают разнонаправленную нагрузку, чего нельзя добиться, тренируясь на ровной дорожке. Такая нагрузка способствует развитию гибкости и силы. На мягком грунте пятки и носки утопают глубже, что предполагает для голеностопов большую амплитуду движения и, таким образом, улучшает их подвижность.
Спринтерская тренировка.
Тренировочная программа на этот период может выглядеть таким образом:
понедельник — отшлифовка скоростных качеств;
вторник — спринтерская тренировка или легкий фартлек;
среда — контрольный бег или вновь спринт и средние отрезки;
четверг — в зависимости от результатов контрольного бега или соревнований (например, бег с контролем темпа, фартлек, спринтерская тренировка или отшлифовка скоростных качеств);
пятница — бег трусцой или легкий фартлек;
суббота — соревнование или же контрольный бег на дистанции, превышающей или чуть ниже основной, соревновательной;
воскресенье — продолжительный легкий аэробный бег.
Круговая тренировка на пересеченной местности
Круговая тренировка на пересеченной местности длится от 4 до 6 недель, в зависимости от реакции спортсмена на нагрузку и времени, которое отводится на всю подготовку к ответственным стартам. Тренируясь таким образом, вы три занятия должны посвящать работе на пересеченной местности, чередуя их с бегом, направленным на выработку скоростных качеств, и продолжительным равномерным бегом.
В самом начале от подобной нагрузки могут сильно болеть ноги, поэтому внимательно прислушивайтесь к себе. Помните, что лучше не доработать на этом этапе, чем перегрузиться. Выбирайте себе нагрузку по самочувствию. Только очень хорошо тренированные спортсмены способны выдержать 6 недель полноценной тренировки и получить от нее максимальный эффект.
Длительный интенсивный бег
Такой бег не должен отрицательно влиять на тренировочную нагрузку, намеченную на следующий день. После него вы должны достаточно быстро восстанавливаться.
Итак, прежде всего вы должны определить свои исходные возможности — стартовую точку, с которой начнете повышать максимальную скорость аэробного бега. Лучшее средство для этого — пробежать по размеченной трассе туда и обратно в течение, скажем, 30 мин.
Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров
Скоростной бег.
Пробегайте рекомендованную дистанцию, концентрируя внимание только на возможно более быстрой постановке стопы.