Для начала, у вас должно быть желание тренироваться и уверенность в своих силах. Ведь занятия бегом – это не на день и даже не на неделю. Желанного эффекта можно добиться, только если тренироваться постоянно и регулярно, невзирая на погоду и время года.

Если вы чувствуете, что такой уверенности нет, лучше не начинайте: никакой пользы от краткосрочных тренировок не будет. Если же вы полностью уверены в том, что ежедневно сможете уделять занятиям около часа времени, можете смело браться за составление графика тренировок.

График тренировок

График занятий бегом – это обязательное условие эффективной тренировки. Ваш организм должен привыкнуть к тому, что в определенное время он получает повышенные нагрузки. Так вам будет легче втянуться в тренировочный процесс.

Какое время больше всего подходит для тренировок? На этот вопрос четкого ответа не может дать никто. Эксперты не рекомендуют заниматься ранним утром – в это время в воздухе наибольшая концентрация вредных для здоровья веществ. Кроме того, по мнению тех же экспертов, нельзя заниматься натощак. Но если вам удобнее заниматься утром, а тренировку вы намереваетесь проводить на природе, в парке или на стадионе, находящемся вдалеке от главных городских магистралей, то бегайте утром.

Главное – правильно рассчитать физические нагрузки, чтобы не надорвать еще не пробудившийся организм.

Более эффективными будут занятия бегом вечером, перед сном. Но если цель вашей тренировки – поднятие общего тонуса организма и улучшения самочувствия, можно заниматься в любое время суток. Главное – чтобы ваша тренировка проходила строго в одно и то же время.

Составляя график занятий, определитесь, будете ли вы бегать ежедневно или несколько раз в неделю. Конечно, идеальный вариант – это ежедневные занятия. Но если такой возможности нет, будет вполне достаточным бегать три раза в неделю в течение 50-60 минут.

Здесь важно не переусердствовать и не пытаться компенсировать оставшиеся четыре дня с помощью увеличения времени тренировки – занятия, продолжающиеся более часа, могут привести к обратному эффекту – истощению организма и массе неприятных ощущений.

Спортивная форма: бегаем с комфортом

Немаловажным фактором для успешных тренировок является спортивная форма, особенно обувь. Бегать желательно в кроссовках, а не в кедах. Кеды не предназначены для бега, в них вы будете испытывать только дискомфорт. Использование качественной спортивной обуви на высокой подошве позволит избежать травм, уберечь позвоночник от чрезмерных нагрузок.

Зимой старайтесь не кутаться в теплую одежду. Ваше тело должно свободно дышать во время спортивных занятий. Тяжелая зимняя одежда будет создавать массу неудобств при беге. Вполне достаточно будет надевать утепленные спортивные штаны, свитер, желательно из чистой шерсти, и легкую спортивную куртку. Такая экипировка будет оптимальной даже в самые холодные зимние дни.

Выбираем маршрут

Маршрут для занятий, как и время, должен быть постоянным, чтобы организму было легче адаптироваться к занятиям. Выбор места для тренировок часто зависит от вашего места жительства, поэтому не всегда можно обеспечить себе максимально комфортные занятия. Идеально, конечно, заниматься где-нибудь в парке или на стадионе, где нет машин, вредных выбросов, пыли и шума.

Одно из главных требований для занятий бегом – чистый свежий воздух. Если же возможности заниматься на природе нет, то придется удовлетвориться пробежками вокруг дома или по спальному району. Главное – старайтесь выбрать маршрут как можно дальше от дорог.

Постепенное увеличение нагрузок

Самое главное на начальном этапе занятий бегом – это постепенное увеличение нагрузок. Начинать нужно с обычной легкой прогулки в течение 15-20 минут, постепенно наращивая темп ходьбы. После того, как вы почувствуете, что прогулки быстрым шагом никак не сказываются на вашем дыхании, начинают приносить удовольствие, можно переходить на бег трусцой, но по-прежнему чередуя его с ходьбой.

В чистом виде на бег можно переходить только после того, как ваш организм полностью привыкнет к нагрузкам. Не пытайтесь сразу установить мировой рекорд в беге на длинную дистанцию: чрезмерные нагрузки не принесут никакой практической пользы, а лишь надолго отобьют у вас желание заниматься бегом.

Лучше медленно, не торопясь, войти в ритм занятий, приучить свой организм к тренировкам. Для этого важно проводить занятия регулярно, в течение одного и того же времени. Если после первых пробежек вы чувствуете себя вяло, вас клонит в сон, ощущается неприятная боль в мышцах, нужно снизить нагрузку до такого уровня, который не будет вызывать неприятных ощущений.

Желанный эффект от тренировок можно получить, постепенно наращивая нагрузку. После того, как вы втянулись в занятия, привыкли к ежедневной дистанции, начинайте постепенно ее увеличивать. Оптимальная дистанция для женщин – 5 километров. Мужчины вполне могут пробегать и больше. Только не пытайтесь с первого же дня тренировок преодолеть марафонскую дистанцию, ничем хорошим для вас такое рвение не закончится.

Выбор схемы тренировки также зависит от вашего физического состояния. Если первые тренировки приносят массу неприятных ощущений кроме боли в мышцах, посоветуйтесь с врачом. Вполне возможно, что нагрузки, получаемые во время занятий бегом, вам противопоказаны.

Бег – отличное средство для того, чтобы улучшить свое самочувствие. Но желанный эффект от тренировок можно получить только в том случае, если заниматься регулярно, в течение долгого времени. Если вы готовы пожертвовать несколькими часами в неделю для того, чтобы укрепить свое здоровье, начинайте бегать.

Похожие статьи

• Как начать бегать?
• Общий эффект от занятий бегом