Программа «дорожные работы» для увеличения интенсивности бега
Спросите любого профессионального бойца без правил о том, как быстрее всего обрести хорошую физическую форму, и он, скорее всего, ответит вам – «дорожные работы». В данном случае, «дорожные работы» не означают ремонт дороги или уборку придорожного мусора. «Дорожные работы» - это жесткая форма тренинга, которая выявляет настоящих мужчин из толпы женоподобных мальчиков.
Что такое «дорожные работы»?
Традиционно, «дорожные работы» представляют собой выполнение упражнений с весом тела. Вы отправляетесь на пробежку и вместо того, чтобы просто пробежать несколько километров, каждые несколько метров вы останавливаетесь и выполняете несколько отжиманий, приседаний, подъемов туловища или любых других упражнений с весом тела.
Если вы пробегаете мимо турника, можете также выполнить несколько повторений. Хотя, это очень эффективный способ развития мышечной выносливости и укрепления сердечнососудистой системы, он станет еще более эффективным, если вы станете выполнять упражнения со свободными отягощениями. Для этого, просто возьмите на пробежку по треку пару гирь или гантелей.
Положите на землю одну гирю, а через сто метров положите вторую. Каждый раз, пробегая мимо гири, останавливайтесь и выполняйте десять рывков или махов каждой рукой, а затем возвращайтесь к бегу. Никаких перерывов, никакого отдыха, только пот и слезы и предельная собранность. Звучит жестко, не правда ли? Я гарантирую, что в первый раз вы сможете сделать лишь три круга.
Если вы страдаете от высокого кровяного давления или имеете какие-либо проблемы с сердцем, обсудите со своим врачом возможность тренинга по этой системе. Вы же не хотите испытать сердечный приступ?
Также, сначала используйте относительно легкие гири. Возьмите гири, с которыми вы можете выполнить 20 рывков или махов и выполняйте 10 повторений во время «дорожных работ». Даже если вы не являетесь бойцом без правил, «дорожные работы» - это отличный способ сбросить лишний вес, укрепить сердечнососудистую систему и развить выносливость. И все это одновременно, в рамках одной тренировки. Вот пара примеров программы тренировок:
«Дорожные работы», вариант 1:
- Первый круг: рывок гири с земли на вытянутую над головой руку – 10 повторений для каждой руки.
- Второй круг: перехватывание гири между ног – 20 повторений.
Выполнение упражнения.
Поместите гирю между ног и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, наклонитесь вперед, держите спину прямой. Возьмите гирю одной рукой, пропустите ее между ног и перехватите гирю другой рукой у тыльной стороны ноги. Вы будто рисуете цифру 8, описывая окружности вокруг ног.
- Третий круг: рывок в стойку – 10 повторений для каждой руки.
- Четвертый круг: рывок гири с земли на вытянутую над головой руку – 10 повторений для каждой руки.
«Дорожные работы», вариант 2:
- Первый круг: махи снизу-вверх до уровня груди, удерживая гирю двумя руками, - 10 повторений.
- Второй круг: «ветряная мельница» - 10 повторений для каждой руки.
- Третий круг: подъемы туловища, удерживая гирю у груди двумя руками, - 5 повторений.
- Четвертый круг: махи снизу-вверх до уровня груди, удерживая гирю одной рукой, - 10 повторений для каждой руки.
Сначала, выполняйте «дорожные работы» один-два раза в неделю. Если вы хотите похудеть, по мере адаптации переходите на три занятия в неделю. Когда вы сможете пробежать три километра, выполняя «дорожные работы» через каждые 100 метров, вы превратитесь в неудержимую боевую машину. Помните о том, что нужно стремиться проводить время весело даже во время тренировки, поэтому, будьте изобретательны.
