ПОВЫШАЙ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО
Дом строят с фундамента и лишь потом начинают возводить стены. Приступая к регулярным занятиям бегом, следует сначала создать базу: развить выносливость. Рабочие нагрузки аэробной направленности должны постепенно возрастать, а по мере приближения соревнований следует усиливать интенсивность их выполнения. Другими словами, тренировочный процесс становится более специфичным. Пик специфичных нагрузок приходится на дни соревнований, после которых нагрузка снижается. Начинается новый цикл, в начале которого создается база выносливости, затем нагрузка становится более специфичной и т.д.
Готовясь к соревнованию на 5-10 км, новички начинают с незначительных нагрузок, бегая до 5 раз в неделю по 20-30 мин в каждом занятии, что составляет около 35 км в неделю. При подготовке к марафону начальный недельный объем нагрузки у новичков может быть 45-65 км. Повышение напряженности осуществляется за счет постепенного увеличения объема бега и количества тренировочных занятий, направленных на развитие выносливости.
После выступления в первом соревновании бегун снижает объем нагрузок, восстанавливается и потом готовится к следующему старту. Создавая новый фундамент, постепенно повышает напряженность тренировки как за счет увеличения объема, так и за счет интенсивности бега. Напряженность тренировки переходит как бы на новый уровень. Цель нового этапа подготовки заключается в том, чтобы в предстоящем соревновании превзойти результат, который был показан на дистанции в первом старте, либо увеличить ее длину. Новички в первое время (1-2 года) увеличивают напряженность нагрузки в основном за счет увеличения объема бега в «разговорном темпе». Интенсивность бега с повышением тренированности также постепенно увеличивается.
Опытные бегуны, которые уже освоили бег от 5 км до марафона во главу угла ставят цель: улучшить технические результаты на всех дистанциях. В подготовке этих бегунов напряженность тренировочного процесса увеличивается как за счет объема бега или его интенсивности, так и за счет различных сочетаний объемных и интенсивных нагрузок. Пик наивысшей работоспособности приходится на ключевое соревнование (серию соревнований), после окончания которых нагрузки обязательно уменьшаются, бегуны восстанавливаются и начинается новый виток спирали, когда последовательно увеличивается объем, усиливается интенсивность, возрастает напряженность, а подготовленность поднимается на более высокий уровень.
Циклы тренировочной программы как для новичков, так и для опытных бегунов состоят из трех фаз: послесезонная фаза (восстановление, легкий бег); предсезонная фаза (подготовка к соревнованиям, прогрессирующие нагрузки); соревновательная фаза (выход на пик формы, реализация подготовленности, специфичные тренировочные нагрузки, соревнования).
Количество циклов тренировки от двух до трех в год. В конце каждого цикла - ключевое соревнование (серия соревнований). Элитные бегуны тратят на подготовку к крупнейшему соревнованию до 10 месяцев. Бегуны, которые тренируются и выступают в соревнованиях для здоровья, могут приспособить соревновательную деятельность под свои желания и возможности: им нет нужды так долго готовиться к одному соревнованию. Они могут позволить себе зимой снизить тренировочные нагрузки и лишь поддерживать себя в оптимальном функциональном и физическом состоянии, а весной интенсифицировать процесс подготовки и активно соревноваться. С наступлением жары они уходят «в тень», предпочитая бегать свободно, без напряжения, а когда наступает золотая осень, они вновь активизируются в тренировке и соревновательной деятельности.
Другие бегуны строят соревновательный календарь в зависимости от особенностей своей деятельности. Например, менеджер, работающий в туристической фирме, летом снижает до минимума беговые нагрузки, а в другое время наверстывает упущенное. Преподаватель учебного заведения делает упор на летние месяцы, используя каникулярное время, и т.д. Как бы ни строил свою тренировку тот или иной бегун, если он будет придерживается правила постепенно повышать тренировочные нагрузки, то оградит себя от перетренировки, травм, болезней.
Успешность тренировки бегунов основывается на последовательной работе в течение 52 недель в год, что является необходимостью. Бегать нужно всегда: в жару, в холод, в одиночку, когда осуществляется подготовка к соревнованиям и когда соревнования позади. Бегун адаптируется к нагрузкам медленно. Лучше ежедневно продвигаться вперед маленькими шагами, чем ждать, что подготовленность будет достигнута за счет быстрого повышения нагрузок. Эту старую истину следует свято чтить.
Нужно тренироваться без перерывов, так как только на последовательной основе вырабатываются кондиции, необходимые для бегуна. Если по каким-то причинам нет возможности выполнить запланированную нагрузку аэробной направленности, нужно постараться заменить ее другими упражнениями. Такая замена будет намного полезней, чем пропущенное занятие. Беговые тренировочные занятия, выполненные на 50-75% от плановой нагрузки, позволят сохранить функциональную подготовленность на достаточном уровне. Последовательность требует дисциплины: нужно обязательно выйти на тренировочное занятие. Опытные бегуны должны бегать как минимум 6 раз в неделю. Дневник тренировки, в котором отражаются все ее нюансы, является помощником для бегунов. Когда возникнут сложности, мешающие регулярной тренировке, записи помогут определить минимальные нагрузки. Последовательность предполагает увлеченность бегом. Если увлеченности нет, то трудно рассчитывать на успех. Планируя динамику тренировочных нагрузок перед ключевым соревнованием, нужно следить за тем, чтобы их увеличение было последовательным и исключало скачки. Последовательность должна быть и при возрастании тренировочных нагрузок, и при их снижении. С другой стороны, последовательность в нагрузках не должна быть догмой. Если организм подсказывает бегуну, что необходим отдых, нужно отдыхать, а не насиловать себя. Переутомление может зачеркнуть всю выполненную работу.
Последовательность допускает, что нагрузки могут изменяться волнообразно. Недельный объем беговых нагрузок может колебаться в пределах 0-15%. Если бегун пропустил день или два занятий, то не следует наверстывать объем на следующем тренировочном занятии: это нарушит последовательность в нагрузках. В недельном объеме легко «растворить» 1-2 пропущенных занятия, прибавив в другие дни по 2-4 км, или вовсе можно забыть о «пропавших» километрах, что будет лучше, чем взвинчивание объема в очередных тренировочных занятиях. К сожалению, подготовленность к соревнованиям растет не так быстро, как того хотелось бы бегуну: на это уходят месяцы. Утратить же ее можно в несколько дней и даже часов. Последовательность в тренировке помогает избежать таких срывов и делает подготовку более эффективной.
