Беговой шаг
Бег — это чередование движений нижних конечностей с определенной цикличностью. Такое чередование носит название беговой шаг. Беговой шаг включает в себя толчок одной ногой, кратковременный полет, приземление на другую ногу, после чего следует отталкивание этой ногой с одновременным маховым движением первой и переходом на повторение цикла.
Беговой шаг на различных дистанциях отличается частотой шага, его длиной и механикой работы толчковой ногой, положением туловища.
Бег на короткие дистанции имеет свои особенности и потому беговой шаг спринтеров необходимо рассматривать отдельно.
Для средних и длинных дистанций на первое место выходит вопрос оптимальной техники бега, позволяющей экономить силы бегуна и при этом поддерживать достаточную скорость.
Длина бегового шага
Начнем с первого — по сути, физиологического компонента — длины бегового шага. Короткий бег трусцой, возможно и подходит некоторым бегунам — например, восстанавливающимся после травм нижней конечности или пожилым, но в целом это непродуктивный метод — мышцы работают в четверть силы, а суставы довольно ограничены в движениях.
Кроме того, такой «семенящий» бег приводит к раннему развитию усталости, провоцирует флебит, воспалительные процессы в связочно-суставном аппарате.
Слишком длинный шаг чрезвычайно выматывает бегуна, нарушает эргономику движений, разрушительно действует на позвоночник. Такой бег напоминает прыжки кенгуру, мышцы и суставы работают не циклически, а в шквальном режиме, когда резкая нагрузка сменяется не менее резкой остановкой работы (в момент полета).
Лабиринт среднего уха человека, ответственный за координацию, не приспособлен к подобному типу движений (хотя и есть возможность его «выдрессировать»), а потому координация движений при широком шаге, так или иначе, нарушается.
Длина шага индивидуальна. В среднем оптимальный шаг можно высчитать исходя из ориентировочной длины в 65% роста спортсмена. То есть, для человека ростом 165 см длина бегового шага колеблется в районе 105 см. Нельзя считать такую длину универсальной для всех спортсменов ростом 165 см.
Но ориентируясь на эту цифру, опытным путем можно определить свою оптимальную длину. Когда беговой шаг подходит — бег становится легким, плавным, не изматывающим и не требует постоянного контроля над положением конечностей и тела.
Частота бегового шага
Частота шага напрямую зависит от его длины. Бежать нужно так, чтобы в процессе бега не случались задержки или, наоборот, ускорения шага. Смена движений должна быть плавной, иначе неизбежно либо натыкание на находящуюся впереди ногу, что чревато перегрузкой суставов нижних конечностей и падением, либо слишком раннее вынесение ноги с последующим притормаживанием и внесением корпуса вперед. Чередование фаз бега должно быть плавным, без видимого перехода от толчка к толчку.
Положение тела при беге
Туловище бегуна на длинные и средние дистанции всегда должно находиться в вертикальном положении — даже в момент старта, который на этих дистанциях является «высоким».
Иногда неопытным бегунам кажется, что наклон туловища вперед увеличивает обтекаемость корпуса и создает мнимое ощущение легкого бега. На самом деле это не совсем так. Обтекаемость повышается — это верно. Но ускорение, полученное таким способом, не является решающим для бега на длинные дистанции, а вот риск падения, натыкания, сбоя ритма и частоты шага очень велик.
Кроме того, при такой позе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и среднюю часть позвоночного столба, а также стопу. Если туловище откинуть назад, то шаг становится избыточно высоким, энергозатратным.
При опускании стопы раздается типичный шлепающий звук, возрастает риск травм голеностопного сустава, нижнего отдела позвоночника. Так или иначе, неправильное положение корпуса приводит к избыточному расходованию энергии.
Положение рук и амплитуда движений
И немного о положении рук. Руки должны помогать бегуну — уменьшать скручивание тела в поясничном отделе, поддерживать равновесие. При беге руки сгибаются в локтях под углом чуть меньше 90° и разводятся в стороны по горизонтали — не более чем на 40-45°.
Свободное, ненапряженное движение руками, с амплитудой, не выходящей более чем на треть бегового шага, помогает сохранить темп бега, поддержать дыхание и правильную биомеханику тела, снизить нагрузку на ноги и позвоночник.
